Rodrigue, as-tu du cœur ?


Se souvient-on seulement de l’histoire?

Celle de l’honneur perdu de Don Diègue et des liens du sang que Corneille met en scène?

Agréable colère !
Digne ressentiment à ma douleur bien doux !
Je reconnais mon sang à ce noble courroux ;
Ma jeunesse revit en cette ardeur si prompte.
Viens, mon fils, viens, mon sang, viens réparer ma honte ;
Viens me venger.

(Le Cid acte 1 scène5)

L’autre douleur fatale, c’est celle que nous redoutons tous sur nos bécanes, celle de l’infarctus ou de l’accident vasculaire.

Alors la grande fédé préconise maintenant le port du cardio-fréquencemètre pour mieux contrôler notre pouls…en attendant de pouvoir imposer le certificat médical de non contre-indication qui fait débat.

Les médecins du sport ont défini plusieurs paramètres pour s’y retrouver en matière de fréquence cardiaque.

D’abord un truc simple que tout le monde connait: savoir jusqu’à combien notre cœur peut aller en théorie en fonction de son âge et de son état de santé

À partir de 20 ans la fréquence cardiaque maximale :
Pour une femme, Fc max = 226 – l’âge (+ ou – 10 pulsations)
Pour un homme, Fc max = 220 – l’âge (+ ou – 10 pulsations)

Par exemple, à 60 ans, votre FCmax est de 220-60=160 pulsations

Ensuite des choses plus compliquées…

 

Les zones cibles

Plusieurs zones théoriques de fréquence cardiaque peuvent être définies correspondant à différents fonctionnements énergétiques et à l’utilisation de l’oxygène.
Chaque zone cible, qui vous est propre, doit être parfaitement comprise pour vous aider à programmer votre sortie en protégeant votre coeur.

Les zones cibles pour protéger son cœur

1 – La zone d’endurance basse
Zone dans laquelle on doit rouler pour débuter la séance et commencer l’échauffement. Zone importante pour perdre du poids,
brûler des graisses. C’est la zone pour la récupération en fin de sortie afin d’éliminer les toxines et l’acide lactique.
2 – La zone d’endurance modérée
Permet de renforcer le cœur, de produire un exercice continu de longue durée et aussi de consommer des graisses. C’est dans
cette zone que vous devez rouler pour faire un exercice bénéfique pour votre santé et pour aller loin et longtemps.

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3 – La zone d’endurance active
Dans cette zone se trouve le seuil aérobie ; le % de FC max précis est variable selon les individus et leur degré d’entraînement.
On va utiliser plus de sucres que de graisse, permet un effort plus important mais au détriment de la durée de l’effort. Permet
de renforcer le système cardio vasculaire et respiratoire.
4 – La zone de résistance
C’est la zone d’entrainement au niveau “Haute performance”. Travailler dans cette Zone permet d’élever le seuil anaérobie.
Le cyclotouriste ne devrait rouler dans cette zone que dans de très brefs moments (terminer une cote difficile ou bien lors
d’un entraînement en fractionné pour habituer l’organisme à métaboliser l’acide lactique).
Il est déconseillé de rester un long moment dans cette Zone.
5 – La zone rouge
C’est dans cette zone que surviennent beaucoup d’accidents cardiaques : un cyclotouriste ne doit jamais atteindre
cette zone.
Zone atteinte lors des plus hautes intensités d’exercice. Les muscles consomment plus d’oxygène que le corps ne peut en fournir.
Vous êtes donc en dette d’oxygène et le muscle accumule beaucoup d’acide lactique.

La fréquence cardiaque de réserve
C’est la différence entre la FC max et la FC de repos…

Si, à 60 ans, vous vous levez le matin avec régulièrement 55 pulsations, votre fréquence cardiaque de réserve sera de 160-55=105 pulsations

Pour simplifier, on peut utiliser pour s’entrainer seulement 3 zones d’exercice utilisant la fréquence cardiaque de réserve…

1 – La zone cardiaque d’intensité légère
Elle se situe entre 50 et 70 % de la zone cardiaque de réserve. Et ajouter la FC de repos.
A conseiller pour le bien-être, la réduction du stress, la perte de poids.
Cette zone représente 80 % du temps hebdomadaire d’entrainement.

Exemple:

Vous avez 60 ans, votre FC de réserve est de 105 pulsations (exemple ci-dessus).

Votre zone cardiaque d’intensité légère sera: 105 (FC réserve)) x 60% + 55 (FC repos) =118 pulsations

2 – La zone cardiaque d’entraînement modéré
Elle se situe entre 70 et 80-85 % de la FC de réserve. À laquelle il faut ajouter la FC de repos.
À conseiller pour améliorer la performance du muscle cardiaque. Réservé aux personnes s’entrainant régulièrement et ayant fait
un bilan médical de non contre indication.
Cette zone représente 15 % du temps hebdomadaire d’entrainement.
3 – La zone cardiaque d’entraînement d’intensité forte
Elle se situe entre 80-85 et 95 % de la FC de réserve. À laquelle il faut ajouter la FC de repos.
C’est la zone de résistance dure. Consommation d’oxygène plus importante que la production par l’organisme.
Cette zone ne doit pas dépasser 5 % du temps d’entrainement hebdomadaire. Elle est réservée aux compétiteurs jeunes ;
hyper entrainés et ayant effectué un bilan médical d’aptitude.
Les valeurs indiquées sont une moyenne de base. Un cardiologue peut les moduler en fonction de chaque individu.

Je me suis bien gardé d’inventer quoi que ce soit dans ces formules magiques: elles sont toutes extraites du document Bien utiliser un cardiofréquencemètre édité par la FFCT et disponible dans la section « licencié » du site internet.

A nos calculettes!

 

Une réponse sur « Rodrigue, as-tu du cœur ? »

  1. faire du velo c’est plus compliqué que condduire une F1. Moi à 75 ans j’ai reglé mon cardio fréquencemetre sur 90 et116 tout à l’air OK.
    Attention pas trop d’appareils -cardio+GPS+cadence de pedalage+compteurs kms = jj’ai plus le temps de regarder les belles filles sur le bord de la route

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